良いトレーニング　無駄なトレーニング　アレックス・ハッチンソン(草思社)

1.トレーニングの効果
(1)筋肉は3ヶ月のハード・トレーニングから効果が出る
(2)持久力がつくのは、最低6週間必要
　→ただし、何れも細胞レベルでは数日後から効果が出る

2.健康維持
　週5回、30分の運動を継続（10分から始めても良い）

3.最もパフォーマンスが高くなる時間
　体温が最も高くなる午後6時前後

4.有酸素、無酸素運動のレベル目安
(1)有酸素運動
　①心拍：MAXの79%以下
　②トークテスト：長めの文章が話せる状態
(2)閾値
　①心拍：MAXの80〜90%
　②トークテスト：２、３言までなら話せる状態
(3)無酸素運動
　①心拍：MAXの91%以上
　②トークテスト：1言しか話せない状態
　→練習全体の7割は有酸素運動とすべき

5.柔軟性
　運動前よりも運動後のストレッチ（静的ウォーミングアップ）が柔軟性高める効果大

6.運動前ウォーミングアップ
　ストレッチよりも動的（ヒールキック、スクワット、腕回し等）がよい

7.リハビリ
(1)ケガをした直後はRICE（Rest、Ice、Compression、Elevation）
(2)その後のリハビリではMICE（Mobilization、Ice、Compression、Elevation）

8.筋肉痛
　10度の水に5分以上浸かると筋肉が回復促進の可能性あり