ヤバい集中力 鈴木 祐(SBクリエイティブ)
1.報酬感覚プランニング
(1)デイリータスク選択
今日手を付けないといけないタスクを2,3つピックアップ
(1つのタスクは長くても2〜3時間で終わるもの、一日のタスク数は最大でも5つまで)
(2)タスク実行時に発生しそうなトラブルとその対策を決めておく(ネガティブ思考とポジティブ思考はセットで用意する)
(3)いつどこでタスクを行うか決めておく
(4)どうやってタスク実行するか(具体的なプロセス)決めておく
2.儀式(毎回のルーティン)
(1)達成バイアス
重要な仕事があるのに、ついつい簡単に終わる重要でない作業から始めてしまうこと
①「朝一番にカエルを食べろ!」(難しく重要な仕事から始めろ)がこれまでの定説
②達成バイアスはうまく利用した方がよい(ドーパミンが高まり、タスクの全体量が上がるため)
(2)1日のはじめ
5分前後で片がつくタスクを行うこと(次の仕事へのパワーブースターとなる)
(3)記録をつける
①記録をつけると自己効力感(自分は継続できる人間だと信じることができる)が生まれる
②目標(ゴール)にマッチした記録をつける
例1:体重を減らしたいなら体重のみ記録(食事の回数、内容は記録しない)
例2:運動を続けたいなら、ジムに行った日数だけを記録(サボった回数は記録しない)
③記録は最低2ヶ月続けること
(4)小さな不快を継続させ、心の筋トレを継続する(例:利き手でない手でマウスを操作する)
①誘惑に耐えたという小さな成功体験が、自己への信頼感を育み、人生のコントロール感覚を高める
②成功率8〜9割程度の軽い難易度のものを選ぶこと(あまりに難易度が高いのはNG)
③5のルールで続けてみる(あと5回、あと5分、あと5ページetc..続けてから休むと言い聞かせる)
(5)儀式の連鎖
①一つの儀式(ルーティン)が確立したら、その次に行うべき作業を儀式として繋げていくと良い
②前に行った儀式の完了を次の儀式のトリガーにする
(6)儀式定着の目安
①最低でも週4回、それを6週間継続しないと定着(習慣化)しない
3.セルフイメージの書き換え
(1)自分オリジナルの肩書きを付けてみる(例:報酬感覚プランナー)
(2)セルフトーク(独り言)
①作業すべき事のみ指示する内容でつぶやくこと
②「大丈夫、調子がいいよ」といった意欲だけのつぶやきは効果なし
4.デタッチドマインドフルネス
遊びたい、めんどくさいといった感情から切り離し(距離をおいて)ひたすら観察する行為
5.セルフ・アクセプタンス
(1)失敗、悩み対処法
①友人が自分にどんな言葉をかけるか想像し、メモに書き出してみる
②今回の失敗、悩みだけで自分は生まれつきダメだと証明する事になるのか?と自問してみる
(2)1日の中で過去の失敗、悩みを思い出す時間帯を決めておく(最低2分自己批判なしで実施)