医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本 中野ジェームズ修一 (日経BP社)
1.メタボ対策
(1)1日30分の運動（10分の運動を1日の間3回に分けてもよい）
20分以上行わないと脂肪燃焼しないというのは間違い
(2)週末2日それぞれ90分(計180分）の運動でもよい
1日30分の運動を6日分行ったのと同じ効果あり
(3)EPOC（運動後過剰酸素消費量）
運動後でも2〜4時間は消費カロリーが上がっている
(4)10分でもいいので「ややきつい」と感じる有酸素運動を行うのがポイント
(5)汗をかいても脂肪は燃焼しない（例：サウナ）
体温が2度以上高くなると脂肪燃焼しなくなる
2.基礎体力向上
(1)1ヶ月かけて5km休まずに走り切ることを目標にする
①最初の1週間は10分ウォーキング（ややきついと感じる速度、後ろ足で地面を蹴る時を意識して）
②2週目から少しずつランニングを混ぜて10分（走っては歩き、走っては歩き）
③3週目から少しずつ走る時間を伸ばしていく（15分→20分→）（疲れたら休んでもOK）
(2)2〜3ヶ月かけて10km休まずに走り切れれば体力、体脂肪率も低下
(3)走るのがきつい人は階段で下半身の筋肉量を増やすのが効率的
3.食べ過ぎの勘違い
(1)炭水化物（例：ラーメン）を食べると食べ過ぎと感じやすい
(2)炭水化物1gに水が3g吸着するため、炭水化物の食べ過ぎで体重が増えるのは水太り
4.「きつい」運動の評価（心拍数での測定値）
(1)RPE(主観的運動強度：Ratings of perceived exertion）
①レベル７（Very very light）非常に楽
②レベル９（Very light）かなり楽
③レベル１１（Fairly light）楽
④レベル１３（Somewhat hard）ややきつい
⑤レベル１５（Hard）きつい
⑥レベル１７（Very hard）かなりきつい
⑦レベル１９（Very very hard）非常にきつい
(2)RPE×10が心拍数の目安（例：レベル１７の運動をすると心拍数が毎分170）
→「ややきつい」（心拍数毎分130）かどうか調べるには、心拍数を10秒測って22回超えるかどうかで確認
(3)カルボーネン法
目標心拍数（運動中維持する心拍数）＝最大心拍数の6〜8割
5.ウォーキング後のクールダウン
①ウォーキング自体がウォーミングアップのため、ウォーキング前の準備運動は不要
②ウォーキング後のクールダウンに静的ストレッチは有効
6.食事は1日14品目
(1)1日30品目も食べてしまうとカロリーオーバーになりがち
(2)穀類（ご飯、パン）以外の13品目を一日3回の食事でダブらないようにする
豆、魚、肉、乳製品、卵、果物、海藻、きのこ、芋、緑黄色野菜、淡色野菜、油脂、嗜好品
