整える習慣 小林 弘幸(日経ビジネス人文庫)
1.実力を出し切る
(1)実力アップ、スキルアップの前に本来の実力を十分発揮させる方が効率的
例：１００ある実力を１２０にアップできたとしても、７０しか発揮できないより、１００ある実力のうち９０発揮できる方がよい
2.自律神経とは
(1)自律的（自動的）に動く部分＝自分の意思では動かすことのできない部分（例：内蔵、血管等）
(2)交感神経：アクセル、血管を収縮させる
①交感神経が高まり過ぎると血液が通りにくくなる（ゴムホースを絞ったような状態）
②怒りっぽい人は高血圧、血液ドロドロになりやすい
③怒りだけでなく、不安、緊張しやすい人もバランスを崩しやすい
(2)副交感神経：ブレーキ、血管を弛緩させる
副交感神経が高まり過ぎると血液が運ばれなくなる（ポンプのない状態）
(3)自律神経は３〜４分乱れただけで、元に戻るのに３〜４時間かかってしまう
例：夏の日に急によく冷えた室内に入る等、温度差があるとすぐに自律神経は乱れる
(4)自律神経のトータルパワー（活性力）
交感神経と副交感神経の切り替えやバランスを整える力
3.怒りの奥の「不安」を見据える
(1)心の根底にある不安が原因で怒りやすくなっている事がある
(2)「自分は不安なんだ」と認める
(3)不安と思っていることをノートに書き出してみる
（例：家族の問題、お金の問題、健康の問題）
4.メンタルの問題はメンタルで処理しないこと
(1)集中できない、落ち込んでいる時こそ、体を動かす（例：階段の上り下り）
(2)リズミカルな運動は副交感神経が高まり、自律神経のバランスがよくなる
5.時間
(1)午前中
①一人でクリエイトする時間割当が理想
②メール返信、定例ミーティング等、重要度の低い作業はできる限り避ける
(2)午後
①昼食後の２時間はノンファンクション（非機能）な時間帯
②考える必要のないルーチンワークをできる限り行う
(3)その日の最後の１時間
①時間を決めて終われる（時間で区切る事のできる）仕事割当がよい（例：資料整理、書面チェック等）
→内容で区切るべき仕事（クオリティ重視）は、ここでは行わないこと（午前中実施が良い）
(4)食事
①マインドフルネスのトレーニング（例：「今、ニンジンを食べている」と行為のみに意識を集中させる）を行い、集中力を向上させる
②ヨーグルトは時々種類を変えてみる（多様性が腸内環境を高める）
③ブラックコーヒーは一日2杯
(5)リモートワーク対応（新しい習慣）
①一日５分でよいので、在宅中新しい習慣を作る
例：瞑想、読書、一箇所だけ部屋の片付け
②一日4回程度、5分の運動を行う
例１：1回に一箇所だけストレッチ（一日４箇所ストレッチ）
例２：スクワットをゆっくり10回だけ行う（一日40回スクワット）
6.リスク
(1)大問題であるほど、何よりも先に体のコンディションを整えること（水を飲む、深呼吸する等）
(2)ささいなことほど、放置せずすぐ対処すること
7.体の整え方
(1)朝一杯の水を飲む
①交感神経が高まる（腸が反応すると自律神経の動きがよくなり、体にスイッチが入る）
②体全体に水が行き渡るイメージをしながら飲むこと
③朝に限らず、仕事中の休憩にもこまめに飲むこと
(2)手足を動かす
①散歩にすら行けない（行く気力がない）時は、手だけでもよいので動かすとよい
②片付け作業で手を動かせば、気持ちの整理、集中力も増して効率的
(3)お風呂
①39度、全身浴5分、半身浴10分が目安
②全身浴は首まで浸かる（首に自律神経のセンサがたくさんあるため）
8.行動パターン
(1)家に着いた時のオフモードへの切り替え方
①帰宅後、最初にやることを１つでいいので決めておく（いきなりソファに倒れ込むのはNG）
②家に着いたら、条件反射で（その作業をまず最初に）やれるとよい
→体を動かしながら徐々に休息モードに入る事で、スムーズに入っていくことができる
(2)朝でなく前夜からスタートと考える
①前夜、寝る前に30分程度の落ち着いた時間（寝るための準備時間）を持つ
TV、SNSはNG、読書、音楽はOK
②落ち着いたら、10分程度その日の振り返り時間を持つ
失敗した事があれば「こうすればよかった」行動を具体的にイメージしてみる（記憶の上書き）
③その日を日記で記録する（写真1枚でもよい）
記録する事自体よりも、意識的にその日一日の区切りをつける（リセットする）事が日記の目的
→なんとなく毎日ダラダラ続いている変化のない日常は、自律神経のバランスが崩れてしまうため
→毎日を丁寧に振り返る事で、きちんと今を生きる事ができる
④明日一日をイメージ（シミュレーション）してみる
まず最初にやることを１つでいいので決めておく
例：条件反射で（その作業を最初に）やれるとよい
→金曜夜なら来週一週間をイメージできるのが理想
⑤ベッドの上で正座して「今日もありがとうございます。明日もよろしくお願いします。」と感謝する
→心の中で唱えるだけでも呼吸が深くなり、交感神経が下がり（副交感神経が高まり）休息睡眠モードに入りやすくなる
(3)行動チェックのやり方
①自分の今のコンディションに気づくこと
例：朝洗顔時の顔つき、歯磨きの仕方、着替え時の気分、駅までの徒歩スピード等、（いつもより速い、遅い等）セルフチェックしてみる
②忙しいときほど、「ゆっくり、丁寧に」を意識する
忙しいと自律神経が乱れてしまうため、自律神経を整えるための意識付けがまず必要
③仕事は1時間に1回程度休んでよいが、休む前に、休憩時間と次に何をするか決めておく
9.自分のタイプ
(1)周囲の目を気にすることなく、自分本位
→このタイプの人は人にどう思われるか気にならず、八方美人になってもストレスフリー
(2)基本、周囲の目を気にしないが、大事なポイントは自分を抑え、協調
(3)基本、周囲の目を気にしないが、大事なポイントは思い通りに行動
(4)常に周囲の目を気にして協調
→このタイプの人は自分を抑え、人に合わせている事が一番ストレスフリーとなる
無理やり自己主張しようとするとストレスが増えてしまう
