図解ストレス解消大全 堀田 秀吾(SBクリエイティブ)
1.朝
(1)朝起きたら、楽しかった記憶を1分間思い出す（ケンブリッジ大 アスケルンド）
①ストレスホルモン（コルチゾール）が最大となるのが朝
②思い出すのは朝１回だけ（何度も思い出すと、記憶障害、認知症との関連あり）
(2)ジョギング（東京大 リュー）
①走る衝撃でセロトニンが活性化
②１週間続けると、その後走るのを止めても72時間以上1週間までは効果が持続
(3)認知的不協和
①自分が思っている状態（理想）と実際に起きている状態（現実）のギャップからくる葛藤
②事実は一つだが、解釈は無限に広がる（ネガティブに考えすぎない力が必要）
(4)イフゼン・プランニング（ニューヨーク大 ゴルウィッツアー）
やってはいけない誘惑に駆られた時、クールダウンさせるための台本をあらかじめ用意しておく
→例：もし「チョコレートが食べたい」と思ったら、「その場でスクワットを10回しないといけない」
(5)青空を見上げる（大阪市立大 水野）
①青色は集中力向上とストレス抑制（コルチゾール減少）効果あり
②青空を背筋を伸ばして（姿勢をよくして）見上げるとよい（テストステロン増加、コルチゾール低下）
2.仕事中（AM)
(1)あいさつをする（カンザス大 エドワーズとジョンストン）
①あいさつ（をする事）にはスランプはない
②挨拶の意味：「挨」はこころを開く、「拶」は近づいていくの意味がある
→他者との心の距離を縮め、「あなたの敵ではありません」と示している
(2)うるさ過ぎず静か過ぎない場所で作業する（イリノイ大 ミータ）
①騒音（85デジベル）の刺激はコルチゾールを増やし、食欲が増え（＝太り ）、睡眠の質が下がる
②静かな環境（50デジベル）よりも適度な雑音（70デジベル）が創造性パフォーマンス向上（例：カフェ店内や新幹線車内）
(3)とりあえずやってみる（ボストン大 サミュエルソン、ハーバード大 ゼックハウザー）
①作業の開始が一番やる気がでないのは、現状維持バイアスがはたらくため
→何かを始める＝安定した現状を変える＝損失、コストと考え、回避しようとする
②ただし、脳には一度行動を始めるとのめり込んでしまう性質もある
→とにかく何か行動を始めると、やる気のスイッチ（側坐核）が入る
(4)ひとり言を言う（トロント大 チュレット、インズリクト）
①自分の行動を声に出すだけで、衝動的な選択ミスが減る（セルフコントロール能力が向上）
②目標に向かう時は「やるぞ！」と言うより、「やれるかな？」と自問自答した方がよい
3.お昼休み
(1)デフォルト・モード・ネットワーク
①ボーッとする（瞑想、深呼吸でもよい）事で脳をアイドリング状態（ただし平常時の15倍の働きがある）にする
②複数の脳領域間のネットワークで、神経活動を同調させている
(2)仮眠（NASA ローズカインド）
①30分以内の仮眠はパフォーマンス向上させる
②5分ほど目を閉じるだけでも（脳のα波がでるため）効果あり
4.仕事中（PM)
(1)ガムを噛む（アイルランド大 アレンとスミス）
脳の血流を上げ、ワーキングメモリが回復する
(2)かわいい写真を見る（広島大 入戸野）
１分程度見ると集中力が増し、やる気が出る
(3)三人称で話す（ミシガン大 モーザー）
①自分のことを彼と言いながら話す（例「彼はイライラしているよーだ」）
②自分を客観視でき、感情を抑えることができる
(4)仕事（アイデア出し等）は、あえて切りの悪いところでやめる（ツァイガルニク）
①途中中断した方が記憶が深く残り、次に再開する時もアイデアが広がりやすい
②人生の決断時では、中途半端（選ばない、やらない）でなく完了（選択する、やる）させた方がよい
→やらないままだと後悔が長期化する（やった後、後悔したとしても短期的）
5.人間関係
(1)怒りを覚えたら10秒待つ（ノースウェスタン大 フィンケル）
怒りが発生しても、4〜6秒で前頭葉が抑え始める
(2)怒りを覚えた瞬間に左拳を握る（テキサスA&M大 ピーターソン）
①右前頭部には怒りを回避（恐怖反応）、左前頭部は怒りに関連した活動をしている
②左手を強く握ると右前頭部が活性し、怒りの感情が起きにくくなる（アンガーマネジメント）
(3)セルフ・ハンディキャッピングをしない（ニューヨーク州立大 アロン）
謙遜のし過ぎや自虐的発言は好感度を下げる
(4)ネガティビティ・バイアス
ポジティブな言葉がたくさんあっても、たった一つネガティブな言葉があると注意が向き、記憶に残りやすい
(5)モード性格論（立命館大 サトウ、帯広畜産大 渡邊）
①人は３つのモード（一人称、二人称、三人称）の性格を使い分けている
②一人称的性格（自分が自覚している性格）
③二人称的性格（家族や友人の前で示す態度や行動）
④三人称的性格（職場や父親といった役割、肩書上の性格）
(6)傍観者効果
①人数が多いほど「自分がやらなくとも他の誰かがやってくれる」と考える心理的作用
②例１：街頭で人が倒れている時→誰もいない時は自ら助ける
②例２：街頭で人が倒れている時→周りに大勢の人がいると、（誰かが助けるだろうと思い）結果として誰も助けない
(7)能力でなく努力をほめる（コロンビア大 ミューラーとドウェック）
①「頭が良いね」ではなく「毎日勉強してるなんてすごいね」とほめる
②能力（結果）よりも努力（プロセス）をほめられると、その努力をもっと続けようと思うようになる
6.夜
(1)不安を書き出す（南メソジスト大 ペネベーカー）
①何もしないと大脳辺縁系にある不安が取り除かれない
②前頭葉を使って不安を書き出すと、余計なこと（不安）を考えなくなる
③不安が取り除かれるとワーキングメモリも改善され、パフォーマンスが上がる
(2)ネガティブな感情も受け入れる（ポンペウ・ファブラ大 クオイドバック）
①全体性（ホールネス）：100%ポジティブな感情でなく、20%の時間はネガティビティを感じて有益に使えると良い
②幸せをポジティブに追求だけしていても、長期間維持できない（時にはネガティブな感情が湧き上がっても受け入れること）
(3)他人と比較しない（テルアビブ大 アラド）
①社会的比較：人は自己評価するために他人と比較したくなってしまう
②他人という数人のサンプルからは偏った比較しかできない
(4)睡眠を8時間とる（ラッシュ大 カートライト）
①ノンレム睡眠（浅い眠り）で情報を整理し、レム睡眠（深い眠り）で情報を統合する
②レム睡眠を確保するには8時間以上の睡眠が必要
7.休日
(1)森林浴（ミシガン大 ハンター）
１日２０分週３回、自然に触れる散歩でよい
(2)ガーデニング（千葉大 池井）
机やテーブルの上に観葉植物を置くだけでも良い
(3)週に１回、まとめて５つ良いことをする（カリフォルニア大 リュボミアスキー）
脳が馴化するため、毎日（一日一善）よりも、ボランティアはたまにまとめて行うのが良い
