2013年以前のブックレビューも随時追加中

アウトプット大全 樺沢 紫苑(サンクチュアリ出版)

学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)

学びを結果に変えるアウトプット大全 (Sanctuary books)

 

1.感謝によって分泌される脳内物質
(1)ドーパミン(幸せ物質)
 楽しい、モチベーション/学習機能/集中力/記憶力アップ
 →嫌々やるとコルチゾールが出て、記憶力低下(海馬の容積低下:脳細胞死滅)
(2)セロトニン(癒やしの物質)
 落ち着き、緊張緩和
(3)オキシトシン(リラックスの物質)
 愛情、親切
(4)エンドルフィン(脳内麻薬)
 免疫力アップ

2.「ひらめいた」状態の脳
(1)ぼーっとしている時の脳と同じ
(2)アイデアを出したいなら、ぼーっとしてみるとよい
(3)ぼーっとできる場所に行ってみる
 4B(バスルーム、バス、ベッド、バー)
(4)デフォルトモードネットワーク(DMN)
 ①DMNは脳のスタンバイ状態だが、通常時の15倍のエネルギーが消費されている
 ②DMNは脳の消費エネルギーの60〜80%を占める

3.アナログとデジタルの使い分け
(1)アナログ
 ①脳を活性化させる(例:手でメモを取ると脳が活性化)
 ②アイデアを出す作業(創造、発想)
 ③現物、現場でないとわからない作業
 ④情報共有できない事象
 ⑤情報参照が難しい
(2)デジタル
 ①アイデアを練る(具体化作業)
 ②いつでも(スマホでも)確認できる、わかる作業
 ③誰にでも情報共有できる事象
 ④すぐに情報検索できる

4.プレゼン資料の作り方
(1)いきなりパワポを開かない
(2)MS-Wordのアウトライン機能を使う
 目次だけ作る(構成の入替が簡単にできるのがポイント)

5.画像優位性効果
(1)脳の9割は視覚情報処理
(2)視覚情報の処理速度は文字情報の6万倍
(3)記憶の8割は視覚記憶
(4)視覚情報を活用すると学習効果は4倍になる

6.楽しく書く
(1)ボールペンはSurari(ゼブラ)かAcroball(パイロット)の0.7mm
(2)ノートはMDノートライトA4変形版、方眼罫(ミドリ)

7.脳にマルチタスクさせない
(1)2つのタスクの切替を何度も行うと脳に猛烈な負荷がかかる
 実際には並行処理はできないため、交互に行っている複数タスク間の切替に負荷がかかる
(2)完了までの時間、誤答率共に最大1.5倍になる

8.我慢していることは表現してみる(デトックス効果)
(1)口に出す、メモに書き出す

9.30点でいいのですぐに完成させる
(1)改版の回数、タイミングを早くする
(2)次の目標をすこしずつ上げていく
 30点→50点→70点→90点

10.笑う
(1)免疫力高まる(NK細胞活性化、脳内エンドルフィン濃度上昇)
(2)ストレス緩和(コルチゾール低下、腹式呼吸によるセロトニン活性化)
(3)エンドルフィン分泌で痛みが緩和し、快楽
(4)血管が開き、血圧低下し心臓負担低下、血糖値上昇抑制
(5)コルチゾール抑制による海馬ニューロン損失が減り、記憶力向上
(6)脳のアルファ波が増え(リラックス状態)、集中力高まる

11.泣く
(1)泣く直前までは交感神経優位(緊張状態)、泣いた瞬間に副交感神経優位(リラックス状態)になる
(2)涙にあるACTH(副腎皮質刺激ホルモン=コルチゾールを促す)を外に出す事で、ストレス発散

12.怒りをコントロールする(深呼吸)
(1)怒りからのアドレナリン分泌(交感神経優位)はおよそ30秒で半減する
 30秒我慢できれば、怒りはコントロールできる
(2)深呼吸で交感神経を副交感神経にスイッチさせる
 ①5秒使って吸う
 ②10秒かけて息を吐く
 ③さらに5秒かけて残った空気を吐き切る
 ④①〜③を3回繰り返す

13.運動する
(1)有酸素運動するとBDNF(脳由来神経栄養因子)が増え、海馬の細胞が新生される
(2)1回1時間の有酸素運動を週2回以上(20分でドーパミン分泌)