図解アンガーマネジメント 戸田 久美(かんき出版)

いつも怒っている人も うまく怒れない人も 図解アンガーマネジメント

1.怒りは第二感情
(1)怒りの原因となった元の第一次感情（悲しい、つらい、さびしい、怖いなど）を相手に正しく伝える必要がある
(2)相手にうまく伝えられない時にも怒りが生まれる（怒りでしか表現できなくなる）

2.怒りの原因
(1)自分の価値観（「〜すべき」と考えている物事）が原因（自分以外の相手、環境、出来事ではない）
　例：「朝、挨拶すべき」「朝ごはんは食べるべき」

3.怒りの伝え方
(1)第一次感情を率直に表現
　例：「そう言われると困るな」「そんなことされると悲しいな」
(2)相手の意見を確認した後、自分の意見を言う
　例：「○○さんはこう考えたのですね。僕はこう考えているので聞いてくれますか？」
(3)歩み寄り
　例：「例えば代わりにこんな考えはどうでしょう？」「互いによくするため、もう少し考えませんか？」　

4.原因追求の聞き方（伝え方）
(1)「なぜ？」連発の追い詰めるような聞き方はダメ

　（相手は責められたと感じ、思考停止してしまう）
　よい聞き方（伝え方）例：「どうしてこうなったのか教えてくれますか？」

5.怒り対処の習慣化
(1)自分の「〜べき」を書き出しておく
　①あらかじめ自分の価値観を知っておけば、イラッとした時に冷静に対処しやすい
　②怒りの感情を俯瞰して考えやすくなる
(2)点数をつけておく
　自分の怒りの種類と度合い、クセがわかる
(3)いつものパターンを壊してみる
　①普段の習慣を変えることで、悪い行動（怒りの伝え方）を変えるきっかけにする
　　→どうせなら悪い習慣（例：夜更かし）を変えてみるとよい

6.怒りの対処法
(1)点数をつけてみる
　怒りが湧いたら、その怒りを点数化してみれば、怒りの気持ちが静まる
(2)数を数えてみる
　怒りが湧いたら、数を数える事を意識すると、怒りの気持ちが静まる
(3)「いま、ここ」に意識を向ける
　今現在の自分（身の回りのもの）の状態に集中、観察する
　→過去の怒りを思い出したり、未来を考え過ぎて不安になったらやってみること